И речь не о спортинвентаре! Мы продолжаем нашу рубрику о витаминах и микроэлементах!
Железо — жизненно необходимый элемент, ведь именно от него зависит наша активность.
Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, и главная его функция — транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.
Железо также участвует в:
в производстве ДНК;
обеспечении энергетического метаболизма;
поддержании иммунной системы организма;
в окислительно-восстановительных реакциях;
в обеспечении роста тела и формировании нервных волокон.
Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе.
Слабость, отсутствие сил, апатия, легкое головокружение, ухудшение качества волос и кожи (кожа приобретает бледный оттенок) могут указывать на недостаток железа в организме.
Проверить уровень железа можно, сдав общий анализ крови.
Женщине — 18-20 мг в сутки;
Взрослому мужчине — 8 мг;
Детям до 13 лет – 7-10 мг;
Подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
Беременным — не менее 30 мг.
Каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). Наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.
Организм усваивает железо животного происхождения лучше — от 15 до 35% (для сравнения: растительная форма — лишь от 2 до 20%).
Если ваш рацион не предполагает мяса, добавьте продукты с витамином С. Они повысят усвоение железа.
Продукт | Fe | Продукт | Fe |
Продукт |
Fe |
---|---|---|---|---|---|
Печень | до 20,2 | Миндаль | 4,2 | Шпинат | 2,7 |
Чечевица |
11,8 |
Овсянка | 3,9 | Яблоки | 2,2 |
Устрицы | 9,2 | Фисташки | 3,9 | Грецкие орехи | 2 |
Горох лущенный | 7 | Кешью | 3,8 | Нежирная свинина | 1,8 |
Мидии | 6,7 | Говядина | 3,6 | Ячневая крупа | 1,8 |
Гречневая крупа | 6,7 | Курага | 3,2 | Мясо курицы | 1,6 |
Яйца | 6,7 | Баранина | 3,1 | Мясо индейки | 1,4 |
Фасоль | 5,9 | Чернослив | 3 | Тунец | 1,4 |
Овсяные отруби | 5,4 | Изюм | 3 | Свекла | 1,4 |
Арахис | 5 | Сардины | 2,9 | Гранат | 1 |
❌Некоторые продукты могут препятствовать усвоению железа. Это молочные продукты, кофе и крепкий чай.⠀
✔Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.
Энергичных дней!
Мы обновили сайт!
Для первого входа в личный кабинет
нужно восстановить пароль:
Восстановить пароль