Бурый рис

Польза и вред бурого риса

Польза и вред бурого риса

Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка. Он схож по составу с другими разновидностями риса, но содержащиеся вещества имеют отличные пропорции.

Состав бурого риса


В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта:

  • 380 ккал;
  • 7,5 г. белков;
  • 2 г. жиров;
  • 77 г. углеводов;
  • 14 г. пищевых волокон, в том числе клетчатки.

Шлифованный рис содержит 7 г. белка и 0,4 жира, а также в нём отсутствуют пищевые волокна, что снижает калорийность зерна до 340 ккал.

Дикий рис полезен содержащимися витаминами и микроэлементами. 100 грамм продукта содержит, в процентах от дневной нормы*:
  • B1 — 27;
  • B6 — 26;
  • PP — 22;
  • марганец — 187;
  • фосфор — 33;
  • селен — 31;
  • магний — 36;
  • медь — 28.

зерна риса

Химические вещества


В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта: В следующей таблице представлен подробный состав 100 грамм бурого риса. Содержание нутриентов указано в миллиграммах, если около названия не указано другого.

Нутриент Масса, мг Суточная норма, мг
B1 0,41 1,5
B2 0,04 1,8
B5 1,49 5,0
B6 0,51 2,0
PP, Ниацин 4,31 20,0
Калий 268,0 2500,0
Кальций 33,0 1000,0
Магний 143,0 400,0
Натрий 4 1300,0
Фосфор 264,0 800,0
Железо 1,8 18,0
Марганец 3,74 2,0
Медь 0,28 1,0
Цинк 2,02 12,0

Чем полезен бурый рис для человека?


Действия бурого риса на человека:

  • Улучшает кровоснабжение, очищая сосуды.
  • Поддерживает значение глюкозы в крови на нормальном уровне.
  • Стабилизирует работу ЖКТ, проводит профилактику гастрита и язв.
  • Улучшает метаболизм, способствует восстановлению кислотного баланса.
  • Стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества.
  • Ускоряет вывод излишков воды из организма.

Бурый нешлифованный полезнее шлифованного или белого риса, поскольку содержит больше полезных веществ, особенно пищевых волокон.


Рецепт с бурым рисом с сайта


В рамках соблюдении диеты очень существенной является информация, что гликемический индекс (показатель увеличения уровня глюкозы в крови через 2 часа после приёма пищи) у бурой крупы равен 45–50 единицам. Такой низкий ГИ обусловлен преобладанием в злаке углеводов, которые медленно расщепляются, постепенно высвобождая заложенную в них энергию.


Медленные углеводы в составе бурого риса обеспечивают долгое ощущение сытости даже при небольшом объёме съеденной порции. Низкий ГИ позволяет включать в меню бурый рис людям, страдающим сахарным диабетом. Он подходит для питания спортсменов в предсоревновательный период, потому что не приводит к набору лишнего веса.


С этой крупой организм человека получает:


  • антиоксидантные вещества и сорбенты;
  • необходимые микроэлементы;
  • набор витаминов;
  • ценные аминокислоты;
  • большое количество пищевых волокон, стимулирующих работу кишечника.

В составе этого вида риса в 2-2,5 раза больше ценных полиненасыщенных кислот, чем в белом рисе.


При всех положительных свойствах бурый рис ещё и не содержит клейковины (глютена). Продукт можно смело употреблять людям, страдающим от целиакии – непереносимости растительных белков, которые содержатся преимущественно в злаках.


К тому же каша, сваренная из коричневого риса, очень вкусна. Отруби придают ей нежный сладковатый ореховый привкус.


Возможный вред


Негативные реакции появляются при употреблении избытка крупы. Некоторые диеты рекомендуют употреблять эту разновидность злака постоянно, что настоятельно не рекомендуется.


Тем не менее, существуют ограничения для употребления бурого риса:


  1. Его рекомендуют употреблять в пищу не более 2-3 раз в неделю.
  2. Разовая порция для женщин – не более 200 г отварного риса. Количество порции риса для мужчин не должно превышать 250 г.
  3. Детям раннего возраста бурый рис нежелателен, т.к. может раздражать кишечник.
  4. Нежелательно есть его при повышенном метеоризме или обострении болезней желудка.

Такие предписания обусловлены наличием большого количества клетчатки в этой крупе. К тому же, по этой причине бурый рис может вызывать повышенное газообразование в кишечнике: вздутие и запоры. Переедание провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся вещества могут спровоцировать аллергические реакции. Однако он отлично помогает бороться с запорами, но при условии употребления достаточного количества воды.


Бурый рис с овощами фото рецепта


Важно соблюдать правила хранения бурого риса, чтобы сохранить его пользу. Открытую упаковку крупы герметично закрывают с помощью клейкого клапана на упаковке либо пересыпают в специальную посуду для хранения. Хранят в темном сухом месте и не употребляют по истечении срока годности.


Чтобы избежать нежелательных последствий, надо правильно обрабатывать крупу перед варкой.


  1. Сначала её промывают в холодной воде.
  2. Затем замачивают не менее чем на 30 минут.
  3. Снова промывают.
  4. Засыпают рис в кипяток в пропорции на 1 стакан крупы 2 стакана воды.

Среднее время варки составляет 20-25 минут после закипания, причем делается это на медленном огне под крышкой. Если вы хотите, чтобы вода в рисе поглотилась полностью, то надо соблюсти пропорцию 2 части жидкости и 1 часть крупы. Можно сделать кашу более вязкой - для этого рис варится в большом количестве воды, после чего на сливается, а крупа откидывается на дуршлаг.


Каша, в которую добавлено масло, должна постоять под крышкой в тёплом месте.


Приготовить хорошо вымоченную крупу можно, используя мультиварку или духовку.


Польза и вред бурого риса зависят от индивидуальных особенностей организма. Перед употреблением следует посоветоваться с диетологом, чтобы избежать негативных последствий.


Для сброса лишнего веса


Растение выращивают в водном пространстве, что обуславливает его способность нормализовать водный баланс. Диетологи рекомендуют блюда на основе крупы людям, страдающим от отёчности. Вывод лишней жидкости улучшает метаболизм, восстанавливает кровообращение. Это приводит к нормализации давления.


Нешлифованный бурый рис также способствует выводу токсинов, поскольку улучшает работу почек. Шлифованный не обладает подобным эффектом, поскольку содержит меньше полезных элементов.


рецепт паэльи


Как готовить бурый рис


Чтобы не уменьшать пользу бурого риса для организма, необходимо правильно его приготовить. Следует есть варёный продукт, хотя диетологи предлагают до 7 разных вариантов приготовления.


Как правильно варить бурый рис во время диеты:


  1. Отмерьте необходимое количество крупы и тщательно промойте её под струёй воды.
  2. Замочите рис на час, чтобы отрубная оболочка набухла.
  3. Варите злак в свежей воде, смешав в соотношении 2:5.
  4. Поддерживайте лёгкое кипение в течение получаса.
  5. Посолите готовую крупу, перемешайте и откиньте на дуршлаг.

Злак можно замачивать на большее время, чтоб сильнее размягчить его, при этом теряется часть углеводов и крахмал.


Как приготовить бурый рис с курицей и цуккини ― видеорецепт




Варианты диет


Диета на буром рисе незначительно отличается от классической, что связано с составом крупы: ей нельзя злоупотреблять. Обычно выделяют 3 вида диеты: на 3, 7 и 14 дней.


Трёхдневная


Включает ежедневное употребление крупы. Каждое утро во время диеты для похудения съедают 100–150 грамм каши из бурого риса и фрукты по выбору. На обед — овощной или рыбный суп, салат на выбор. На ужин необходимо готовить на пару или тушить белый рис с овощами и нежирным мясом.


В качестве напитков рекомендован чёрный или зелёный чай без ярких ароматизаторов. Полезно пить натуральный сок, а от газированных напитков и кофе следует отказаться. Желательно ограничить количество сахара в пище, употреблять поменьше соли и специй.


Есть вариант жёсткой трёхдневной диеты, в течение которой едят только рис (один раз бурый и два раза белый), а пить допускается только воду, апельсиновый, яблочный и томатный сок.


Недельная


Диета для похудения, рассчитанная на 7 дней, совмещает бурый рис с белым длиннозёрным. На завтрак едят: молочную рисовую кашу с фруктами, тосты, варёные яйца, йогурты. На обед готовят разнообразные супы: на овощном, мясном, рыбном или грибном бульоне. Первое блюдо можно дополнить вторым: варёным рисом и салатом или тушёными овощами. На ужин нужно есть приготовленную на пару пищу, а также разрешены: омлет, творог, овощные салаты, натуральный йогурт.


Из напитков рекомендуют зелёный чай, кисломолочные продукты, натуральные соки и простую воду. Среди фруктов выделяют груши, яблоки, бананы, грейпфруты.


Двухнедельная


Польза от бурого риса при похудении гораздо лучше раскрывается, если употреблять его на протяжении 14 дней. Меню повторяет предыдущее, но ежедневно разрешено совершать 1–2 перекуса, съедая горсть ягод или орехов. Во время термической обработки пищи соблюдают следующие факторы:


  1. Термическая обработка должна заключаться в приготовлении на пару, в духовке или тушении. Это помогает сохранить полезные веществ, содержащиеся в продуктах. Из масел допускают кунжутное, льняное, подсолнечное и оливковое.
  2. В рисовой диете не используют соль, но допускают специи.
  3. Меню разрешено расширять продуктами с большим количеством калия и кальция.

Рисово-медовая


Этот вариант диеты совмещает пользу бурого риса и мёда. Суть заключается в употреблении рисовой каши каждый день после полудня. Порция должна содержать 200–250 грамм варенной в воде крупы. Трижды в день выпивают 250 мл горячей воды, в которой разведено по 1 столовой ложке мёда и цедры лимона.


Для этой диеты важно подбирать натуральные и свежие продукты. Утром и вечером разрешено есть любую еду, не содержащую быстро перерабатываемых углеводов. А также следует отказаться от жареного, солёного, выпечки и любых мучных изделий. Диеты необходимо придерживаться 7–10 дней, но допускается и более долгий срок.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference