Булгур – польза и вред для здоровья

Крупа булгур мало распространена в России, но широко используется в странах Ближнего Востока и Азии. Впервые о нем упомянуто еще в 9 веке до Нашей эры. Булгур — это не какая-то специальная злаковая культура, а всего лишь способ обработки пшеницы. Зерна пшеницы с шелухой обрабатывают паром, высушивают и дробят. В отличие от других круп из пшеницы, полезные свойства булгура получается раскрыть при любом способе приготовления. В восточных культурах булгуром часто называется не только сама крупа, но и приготовленная из нее каша.

Чем полезен булгур

Многие считают, что любые продукты из пшеницы обладают полезными свойствами. Например, пшеничная или манная крупы — тот же злак, только облущенный и мельче помолотый. Булгур полезен своими микроэлементами: витамин A, цинк, кальций, пиридоксин (В6), марганец, тиамин (В1), селен, натрий, фолиевую кислоту (В9), медь, железо, калий, рибофлавин (В2), фосфор, токоферол (Е), магний.

Польза булгура очень разнообразна. Содержащиеся в этой крупе витамины группы В помогают улучшить состояние нервной системы и сердца. Витамин Е – признанный антиоксидант – помогает бороться с процессами возрастного старения, нейтрализуя свободные радикалы. Булгур уникален тем, что содержит холин. Это вещество, из которого синтезируется ацетилхолин – главный передатчик нервных импульсов. Минеральный состав крупы тоже богат – натрий, калий, магний, цинк, селен, фосфор, марганец и др. Эти микро- и макроэлементы необходимы для нормального протекания биохимических реакций в организме, которые поддерживают здоровье и долголетие.

Булгур – это питательная крупа. Ее гликемический индекс оптимален для того, чтобы поддерживать тело в форме или избавиться от лишних жиров, если это требуется. Дело в том, что при употреблении этой каши углеводы в ее составе медленно всасываются в пищеварительном тракте. А значит, отсутствуют пиковые концентрации глюкозы в крови, которые могут стать причиной немотивированного голода. После употребления булгура сохраняется длительное ощущение сытости. Кашу разрешено употреблять даже людям с сахарным диабетом, т.к. некоторые вещества в ее составе могут даже повысить эффективность инсулина.

Однако булгур готовится на основе пшеничных зерен, поэтому она противопоказана при глютеновой непереносимости.

Калорийность и БЖУ

Пищевая ценность на 100 граммов сухого продукта:

• Белки — 15 г;
• Жиры — 1,5 г (из них большинство — полиненасыщенные);
• Углеводы — 75 г;
• Энергетическая ценность — 360 ккал или 1530 кДж.

Булгур содержит много белка и жиров. Помимо этого, у каши довольно низкий гликемический индекс, что означает быстрое и длительное чувство насыщения даже от небольших порций.

Высокое содержание грубого волокна

Наличие шелухи помогает сохранить высокое содержание клетчатки или грубого волокна. Это неоценимая помощь при похудении и очищении организма. Клетчатка может разбухать в кишечнике и выводить все застоявшиеся вещества, токсины и болезнетворные бактерии. Помимо этого, клетчатка приносит чувство сытости на долгое время.

Естественный антидепрессант

В булгуре содержится марганец, который положительно влияет на нервную систему. Человек особенно нуждается в марганце в период смены сезонов, при стрессах и перегрузках. Также марганец снижает уровень сахара в крови и помогает выработке ферментов поджелудочной железы.

Польза для кожи

Витамин B3 — главный помощник регенерации кожи. Он способствует образованию липидов и ферментов, благотворно влияет на обмен веществ и поддержку работы мозга. Этот витамин нужен при любых кожных заболеваниях и появлении признаков старения. Продукты с высоким содержанием витамина B3 обязательно включаются в рацион при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта и даже при начальной стадии деменции — процесс может быть выведен в ремиссию.

Ликвидация дефицита кальция

Многие злаковые и бобовые содержат кальций, но не везде их концентрация достаточна для покрытия потребностей организма. Люди с непереносимостью лактозы не могут получать кальций из молочных продуктов, где его содержание выше всего. Использование в этом качестве круп и, в частности, булгура — один из лучших вариантов.

Влияние на свертываемость крови

Довольно редкий, но очень важный витамин К способствует образованию необходимых организму белков. От них напрямую зависит способность крови сворачиваться — это самая эффективная профилактика кровотечений и помощь в регенерации органов и покровов. Витамин К актуален для всех, кому предстоят или уже прошли оперативные вмешательства, кто восстанавливается после травм или имеет хронические заболевания с риском образования язв и кровопотери.

Булгур для женщин

Содержащаяся в крупе фолиевая кислота (она же витамин B9) стимулирует иммунитет, способствует процессам кроветворения, что особенно актуально для женщин. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, но именно в этой каше ее концентрация достаточная для покрытия суточной потребности. Этот элемент также необходим для беременных женщин — он помогает избежать риска выкидыша и способствует сохранению здоровых цепочек ДНК. Организм женщины устроен таким образом, что усваивание фолиевой кислоты из продуктов происходит намного быстрее, чем при употреблении синтезированного элемента в таблетках.

Крупа содержит достаточное количество калия, магния и фосфора. Это поддерживает сердечно-сосудистую систему, укрепляет нервные волокна, положительно влияет на костную ткань. Мужчина, включающий в питание такие злаковые, не испытывает упадка сил, а уж чем полезен булгур для женщин, можно перечислять вечно. Диетологи советуют включать этот продукт в рацион зимой и осенью.

Булгур для мужчин

Булгур для мужчин полезен в первую очередь тем, что содержит достаточно много белка. А белок – это главный строительный материал мышечного корсета. К тому же, в составе крупы много полезных жиров, которые входят в состав клеточных мембран, делая клетку устойчивой и тем самым определяя общий уровень здоровья. Здоровые клетки = здоровый организм.

Минералы и витамины в составе булгура помогают улучшить работу гормональной системы. А это положительно влияет на метаболизм, уровень физической активности и даже на половое влечение.

Возможный вред

Можно выделить два основных противопоказания к употреблению булгура:

• аллергия на злаки;
• непереносимость глютена.

Несмотря на относительно низкий гликемический индекс, эта крупа содержит глютен и может вызвать негативные реакции у людей с его непереносимостью. В остальных случаях вреда для здоровья не замечено.

Некоторые люди посчитают неприемлемой высокую калорийность, но это лишь формальность. Блюда из крупы содержат много клетчатки и прочих питательных веществ. Для чувства сытости достаточно даже небольшой порции.

Выводы ученых-нутрициологов о пользе и вреде для здоровья этого продукта показывают, что пользы от его употребления все же значительно больше.

Как выбирать булгур

Крупа обязательно должна быть сухой, без инородных включений. В зависимости от сорта пшеницы крупа может иметь цвет от ярко-желтого до коричневого. Чем цвет ярче, тем лучше — такой эффект дают твердые сорта пшеницы. Вкусовые качества не зависят ни от цены, ни от оттенка. Польза и вред каши также не зависят от изначальных параметров зерна.

Видов этого злакового продукта огромное количество. В России, как правило, продаются два: для каши и салата (готовится через замачивание на 30–40 минут в горячей воде) и для плова (чуть мельче, готовится без предварительного замачивания).

Митболы из говядины с булгуром в гранатовом соусе ― видеорецепт

Как есть булгур

Традиционные способы употребления — каша или плов. Замоченную крупу также используют в салатах в сочетании с овощами, петрушкой и мятой, в качестве гарнира к красному мясу, а также добавляют в фарш для тефтелей или начинки перцев. Для супов данный продукт не подходит — при долгом нахождении в жидкости становится очень клейким.

Пробитая в кофемолке крупа может быть использована для выпечки — ей часто заменяют часть пшеничной муки или манки. Лепешки из булгура могут заменить цельнозерновой хлеб.

Значение булгура в становлении целых цивилизаций трудно переоценить. Сегодня нужды в нем меньше не стало, но из-за распространения полуфабрикатов и других промышленных продуктов о нем почти забыли. Но традиции следует возрождать — ведь разнообразить свое питание и получить массу пользы и удовольствия проще простого.

*Источник данных: USDA SR-23